Микро вход и быстрый выбор режима

Цель механики: снять порог входа и дать ощущение контроля — пользователь сам выбирает глубину и длительность.

«Паузы 30–180 секунд» (таймер \+ минимальные инструкции)

Ключевой формат — короткие практики с таймером (на экране видно 00:15).

Это может быть: дыхание, расслабление, переключение внимания, короткое «заземление».

Пользователь получает один маленький шаг вместо большого плана — подходит для быстрого ритма.

Чат бот как «навигатор состояния»

В чате пользователь пишет первым или отвечает на вопросы, а бот:

— уточняет состояние (напряжение/расфокус/раздражение и т. п.),

— предлагает самую короткую подходящую практику, после — просит оценить эффект (легче/так же/хуже), чтобы подстроиться.

Внизу видны быстрые кнопки темы (например «Эмоции» / «Звуки») — это ускоряет диалог без лишнего текста.

Заземляющие упражнения «здесь и сейчас»

Отдельные экраны подсказки типа:

«Найди 3 красных предмета вокруг»

«Прислушайся к звукам, что ты слышишь?»

Это механика быстрого переключения внимания с мыслей/стресса на ощущения (подходит даже в транспорте/офисе).

Emotional Sound Canvas (управляемые звуки/настроение)

Экран со слайдерами — пользователь «смешивает» параметры звука/настроения (условно: интенсивность/мягкость/ритм) и сохраняет результат.

Механика работает как регулятор состояния без слов: не надо «объяснять», можно «настроить» ощущение.

Библиотека практик по типу действия

Это поддерживает разные способы восстановления: кому-то помогает звук, кому-то — визуал или телесная пауза.

История и календарь (мягкое отслеживание без давления)

Важно: это не «гонка за сериями», а бережная рефлексия — что реально помогало в конкретные дни/недели.

Глава 1

Психология труда, утомление, функциональные состояния (1.1–1.2, 1.7) Леонова А. Б. Психодиагностика функциональных состояний человека. — М.: Издательство Московского университета, 1984. — URL: https://rusneb.ru/ (поиск в каталоге НЭБ по названию/автору) (дата обращения: 04.01.2026).

Леонова А. Б., Кузнецова А. С. Функциональные состояния человека. — М.: (издательство/год уточнить по вашему экземпляру), 2007. — URL: https://rusneb.ru/ (поиск в каталоге НЭБ по названию/авторам) (дата обращения: 09.01.2026).

Бодров В. А. Психология профессиональной деятельности: теоретические и прикладные проблемы. — М.: Издательство «Институт психологии РАН», 2006. — URL: https://ipran.ru/ (сайт издателя/института; далее поиск по каталогу/изданиям) (дата обращения: 09.01.2026).

Бодров В. А. Психологический стресс: развитие и преодоление. — М.: ПЕР СЭ, 2006. — URL: https://rusneb.ru/ (поиск в каталоге НЭБ по названию/автору) (дата обращения: 04.01.2026).

Ильин Е. П. Психофизиология состояний человека. — СПб.: Питер, 2005. — URL: https://www.piter.com/collection/all/product/psihofiziologiya-sostoyaniy-cheloveka (дата обращения: 06.01.2026).

Внимание, когнитивная нагрузка, переключение (1.2–1.3) Величковский Б. М. Когнитивная психология. — М.: Смысл; Академия, 2006. — URL: https://rusneb.ru/ (поиск в каталоге НЭБ по названию/автору) (дата обращения: 08.01.2026).

Солсо Р. Л. Когнитивная психология. — СПб.: Питер, 2006. — URL: https://www.piter.com/collection/all/product/kognitivnaya-psihologiya (дата обращения: 06.01.2026).

Лурия А. Р. Внимание и память — URL: https://rusneb.ru/ (поиск «Лурия внимание память») (дата обращения: 06.01.2026).

Незавершённость задач / «ментальные хвосты» (1.3) Зейгарник Б. В. Патопсихология. — М.: Издательство Московского университета, 1986. — URL: https://rusneb.ru/ (поиск в каталоге НЭБ по названию/автору) (дата обращения: 08.01.2026). Стресс, спешка, дефицит времени/ресурса (1.2, 1.4) Селье Г. Стресс без дистресса / пер. с англ. — М.: Прогресс, 1979 (и переизд.). — URL: https://rusneb.ru/ (поиск «Селье стресс без дистресса») (дата обращения: 09.01.2026).

Маллэйнатан С., Шафир Э. Дефицит: почему слишком мало значит так много / пер. с англ. — М.: (издательство уточнить по вашему изданию), 2017. — URL: https://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/deficit/ (дата обращения: 04.01.2026).

Выгорание / барьеры к паузе (1.5) Водопьянова Н. Е. Синдром выгорания: диагностика и профилактика. — СПб.: Питер, 2009. — URL: https://www.piter.com/collection/all/product/sindrom-vygoraniya-diagnostika-i-profilaktika (дата обращения: 04.01.2026).

Ильин Е. П. Мотивация и мотивы. — СПб.: Питер, 2002. — URL: https://www.piter.com/collection/all/product/motivatsiya-i-motivy (дата обращения: 07.01.2026).

Поведенческий дизайн деликатных напоминаний (1.6) Талер Р., Санстейн К. Nudge. Архитектура выбора: как улучшить наши решения о здоровье, благосостоянии и счастье / пер. с англ. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017 (и переизд.). — URL: https://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/architektura-vybora/ (дата обращения: 06.01.2026).

Фогг Б. Дж. Маленькие привычки — большие перемены / пер. с англ. — М.: (издательство уточнить по вашему изданию), 2020. — URL: https://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/tiny-habits/ (дата обращения: 08.01.2026).

Нормативные документы (режим работы с ПЭВМ/условия труда) (1.2, 1.7) СанПиН 2.2.2/2.4.1340‑03. Гигиенические требования к персональным электронно‑вычислительным машинам и организации работы. — URL: https://docs.cntd.ru/document/901865498 (дата обращения: 08.01.2026).

СП 2.2.3670‑20. Санитарно‑эпидемиологические требования к условиям труда. — URL: https://docs.cntd.ru/document/566249590 (дата обращения: 06.01.2026).

ГОСТ Р ИСО 9241‑210‑2012. Эргономика взаимодействия человек—система. Часть 210: Человеко‑ориентированное проектирование интерактивных систем. — М.: Стандартинформ, 2013. — URL: https://docs.cntd.ru/document/1200097213 (дата обращения: 09.01.2026).

Дополнительно: цифровая перегрузка и внимание Карр Н. Пустышка: что интернет делает с нашими мозгами / пер. с англ. — М.: (издательство уточнить по вашему изданию), 2012. — URL: https://rusneb.ru/ (поиск «Карр Пустышка интернет делает с нашими мозгами») (дата обращения: 09.01.2026).

Ньюпорт К. В работу с головой: правила успеха в мире постоянных отвлечений / пер. с англ. — М.: (издательство уточнить по вашему изданию), 2017. — URL: https://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/v-rabotu-s-golovoi/ (дата обращения: 06.01.2026).

Глава 2

1. Braverman, H. Labor and Monopoly Capital: The Degradation of Work in the Twentieth Century [Труд и монополистический капитал: деградация работы в двадцатом столетии]. — New York: Monthly Review Press, 1998. — 465 p.
2. Elias, N. Über die Zeit [О времени]. — Frankfurt am Main: Suhrkamp, 1984. — 179 S.
3. Ford, H. My Life and Work [Моя жизнь и работа]. — Garden City, New York: Doubleday, Page & Co, 1922. — 289 p.
4. Foucault, M. Surveiller et punir: Naissance de la prison[Надзирать и наказывать: Рождение тюрьмы]. — Paris: Gallimard, 1975. — 360 p.
5. Hobsbawm, E. J. The Age of Empire: 1875–1914 [Век империи: 1875–1914]. — London: Weidenfeld & Nicolson, 1987. — 404 p.
6. Landes, D. S. Revolution in Time: Clocks and the Making of the Modern World [Революция во времени: часы и становление современного мира]. — Cambridge, Mass. : Belknap Press of Harvard University Press, 1983. — 482 p.
7. Le Goff, J. Pour un autre Moyen Âge: Temps, travail et culture en Occident [Другое Средневековье: Время, труд и культура на Западе]. — Paris: Gallimard, 1977. — 422 p.
8. Marx, K. Capital: A Critique of Political Economy. Vol. 1[Капитал: Критика политической экономии. Т. 1]. — London: Penguin Books, 1990. — 1152 p.
9. Mumford, L. Technics and Civilization [Техника и цивилизация]. — New York: Harcourt, Brace and Company, 1934. — 495 p.
10. Rabinbach, A. The Human Motor: Energy, Fatigue, and the Origins of Modernity [Человек-мотор: Энергия, утомление и истоки современности]. — New York: Basic Books, 1990. — 402 p.
11. Taylor, F. W. The Principles of Scientific Management[Принципы научного менеджмента]. — New York: Harper & Brothers, 1911. — 144 p.
12. Thompson, E. P. Time, Work-Discipline, and Industrial Capitalism // Past & Present. — 1967. — No. 38. — P. 56–97.
13. Regula Benedicti [Устав Бенедикта] / ed. T. Fry. — Collegeville, Minn. : Liturgical Press, 1981. — 672 p. Визуальные источники Живопись и графика
14. Аншутц, Т. Полдень металлургов [картина]. 1880. Холст, масло. Музей искусств Милдред Лейн Кемпер, Сент-Луис, США.
15. ван дер Хейден, Я. Вид на Вестермаркт с Новой церковью в Амстердаме [картина]. Ок. 1675. Холст, масло. Рейксмюсеум, Амстердам, Нидерланды.
16. Дейнека, А. А. Обеденный перерыв в Донбассе [картина]. 1932. Холст, масло. Государственная Третьяковская галерея, Москва, Россия.

17. Дейнека, А. А. Эстафета по кольцу Б [картина]. 1947. Холст, масло. Государственная Третьяковская галерея, Москва, Россия.
18. Каленский, В. Солнце, воздух и вода… [плакат]. 1931. Бумага, литография. Частное собрание.
19. Менцель, А. фон. Железопрокатный завод [картина]. 1875. Холст, масло. Старая национальная галерея, Берлин, Германия.
20. Милле, Ж.-Ф. Анжелюс [картина]. 1857–1859. Холст, масло. Музей Орсе, Париж, Франция.
21. Ривера, Д. Промышленность Детройта [фреска]. 1932–1933. Двор Детройтского института искусств, Детройт, США.
22. Сурбаран, Ф. де. Молитва Святого Бонавентуры перед избранием Папы [картина]. 1629. Холст, масло. Картинная галерея, Дрезден, Германия.
23. Хеда, В. К., Клас, П. Натюрморты vanitas с часами [картины]. XVII век. Различные музеи Европы.
24. Хогарт, У. Четыре времени суток (серия из 4 картин) [картины]. 1738. Холст, масло. Галерея «Колнеги», Лондон и др., Великобритания.
25. Советская производственная графика 1930–1980-х гг. [плакаты, литографии]. Различные музейные и частные собрания.
26. Жанровая живопись Голландии и Фландрии XVII–XVIII вв. (сцены крестьянских циклов труда и отдыха) [картины]. Различные музеи Европы.

Глава 3

Теоретическая рамка: забота/давление, мотивация, стыд/самосострадание

1. Deci E. L., Ryan R. M. The «What» and «Why» of Goal Pursuits: Human Needs and the Self-Determination of Behavior // Psychological Inquiry. 2000. Vol. 11, No. 4. P. 227–268. DOI: https://doi.org/10.1207/S15327965PLI1104_01
2. Neff K. D. Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself // Self and Identity. 2003. Vol. 2, No. 2. P. 85–101. DOI: https://doi.org/10.1080/15298860309032

Метрики, самонаблюдение, Quantified Self, дисциплина и нормы 3. Lupton D. The Quantified Self. Cambridge: Polity Press, 2016. 4. Ruckenstein M., Schüll N. D. The Datafication of Health // Annual Review of Anthropology. 2017. Vol. 46. P. 261–278. DOI: https://doi.org/10.1146/annurev-anthro-102116-041244

«Измерять — значит управлять»: менеджмент → личная продуктивность 5. Taylor F. W. The Principles of Scientific Management. New York: Harper & Brothers, 1911. URL: https://www.gutenberg.org/ebooks/6435 (дата обращения: 14.01.2026). 6. Drucker P. F. The Practice of Management. New York: Harper & Brothers, 1954.

Поведенческая экономика (потери, серии, давление) 7. Kahneman D., Tversky A. Prospect Theory: An Analysis of Decision under Risk // Econometrica. 1979. Vol. 47, No. 2. P. 263–291. DOI: https://doi.org/10.2307/1914185

Экономика внимания и механики удержания (уведомления, конкуренция за внимание) 8. Simon H. A. Designing Organizations for an Information-Rich World // Computers, Communications, and the Public Interest / ed. by M. Greenberger. Baltimore: The Johns Hopkins Press, 1971. P. 37–72. 9. Wu T. The Attention Merchants: The Epic Scramble to Get Inside Our Heads. New York: Knopf, 2016. 10. Eyal N. Hooked: How to Build Habit-Forming Products. New York: Portfolio/Penguin, 2014.

Dark patterns (паттерны принуждения в интерфейсах) 11. Gray C. M., Kou Y., Battles B., Hoggatt J., Toombs A. L. The Dark (Patterns) Side of UX Design // Proceedings of the 2018 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems (CHI ’18). 2018. Paper 534. DOI: https://doi.org/10.1145/3173574.3174108 12. Brignull H. Deceptive Design (Dark Patterns): website. URL: https://www.deceptive.design/ (дата обращения: 14.01.2026).

Mindfulness / медитации (истоки «осознанности» как практики)

13. Kabat-Zinn J. Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York: Delacorte, 1990.
14. UMass Chan Medical School. Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR): about. URL: https://www.umassmed.edu/cfm/mindfulness-based-programs/mbsr-courses/about-mbsr/ (дата обращения: 14.01.2026).

Pomodoro / «пауза ради продуктивности» 15. Cirillo F. The Pomodoro Technique. URL: https://francescocirillo.com/pages/pomodoro-technique (дата обращения: 13.01.2026).

Digital Wellbeing (системный уровень заботы/контроля) 16. Apple Support. Use Screen Time on your iPhone, iPad, or iPod touch. URL: https://support.apple.com/en-us/HT208982 (дата обращения: 14.01.2026). 17. Google. Digital Wellbeing. URL: https://wellbeing.google/ (дата обращения: 13.01.2026).

Этические рамки для ассистентов/чат-ботов (важно для 3.3.6) 18. World Health Organization. Ethics and Governance of Artificial Intelligence for Health. Geneva: WHO, 2021. URL: https://www.who.int/publications/i/item/9789240029200 (дата обращения: 13.01.2026).

Критика «экстракции» данных и цифрового контроля (контекст давления) 19. Zuboff S. The Age of Surveillance Capitalism: The Fight for a Human Future at the New Frontier of Power. New York: PublicAffairs, 2019.

1. Адольф фон Менцель. Железопрокатный стан (Современные циклопы), 1872–1875 гг. [Электронный ресурс] / Адольф фон Менцель // Gallerix. — URL: https://gallerix.ru/album/Alte-Nationalgalerie/pic/glrx-508147114 (дата обращения: 13.01.2026)
2. Беатрис Мильязеш. Março, 2020 г. [Электронный ресурс] / Вирусное искусство: Пандемия и коронавирус глазами художников // robb.report. — URL: https://robb.report/impression/45245-virusnoe-iskusstvo-pandemiya-i-koronavirus-glazami-hudozhnikov/ (дата обращения 13.01.2026)
3. Виллем Клас Хеда. Натюрморт с бокалом и часами, 1629 г. [Электронный ресурс] / Виллем Клас Хеда // Gallerix. — URL: https://gallerix.ru/album/Mauritshuis/pic/glrx-3701 (дата обращения: 13.01.2026)
4. Давид Тенирс Младший. Крестьяне в таверне, 1633 г. [Электронный ресурс] / David Teniers the Younger // National Gallery of Art. — URL: https://www.nga.gov/artworks/73434-peasants-tavern (дата обращения: 13.01.2026)
5. Дейнека А. А. Обеденный перерыв в Донбассе, 1932 г. [Электронный ресурс] / Дейнека А.А. // Виртуальный русский музей. — URL: https://rusmuseumvrm.ru/data/collections/painting/19_20/deyneka_a.a._polden._1932._zhb-1816/index.php (дата обращения: 13.01.2026)
6. Дейнека А. А. Эстафета по кольцу Б, 1947 г. [Электронный ресурс] / Дейнека А.А. // Музеи мира и картины известных художников. — URL: https://muzei-mira.com/kartini_russkih_hudojnikov/2702-jestafeta-po-kolcu-b-aleksandr-dejneka-opisanie-kartiny.html (дата обращения: 13.01.2026)
7. Даниэль Нильсон. Серия Hemmakontor (Home Office), 2020–2021 гг. [Электронный ресурс] / Daniel Nilsson // Daniel Nilson. — URL: https://www.dnilsson.se/home-office/ (дата обращения 13.01.2026)
8. Диего Мария Ривера. Промышленность Детройда, 1933 г. [Электронный ресурс] / Диего Мария Ривера // Gallerix. — URL: https://gallerix.ru/storeroom/1834292847/N/1566749670/ (дата обращения: 13.01.2026)
9. Жан-Франсуа Милле. Анжелюс, 1857–1859 гг. [Электронный ресурс] / L’Angélus // Musée d’Orsay. — URL: https://www.musee-orsay.fr/en/artworks/langelus-345 (дата обращения: 13.01.2026)
10. Иван Баан. Ford Foundation — Серия Kevin Roche John Dinkeloo and Associates, 2024 г. [Электронный ресурс] / Iwan Baan // Ford Foundation — Kevin Roche John Dinkeloo and Associates. — URL: https://iwan.com/portfolio/ford-foundation-kevin-roche-john-dinkeloo-and-associates/ (дата обращения: 13.01.2026)

11. Каленский В. Д. Солнце, воздух и вода множат силы для труда! , 1962 г. [Электронный ресурс] / Каленский В.Д. // ОГОНБ имени А. С. Пушкина. — URL: https://omsklib.ru/Vyistavki/g6gxnlgbee/g6vj7cn52p (дата обращения: 13.01.2026)
12. Питер Клас. Ванитас, 1656 г. [Электронный ресурс] / Питер Клас // Gallerix. — URL: https://gallerix.ru/album/KHM/pic/glrx-1085977919 (дата обращения: 13.01.2026)
13. Сурьянинов Р. В. Сноровку и душу в работу вложи, каждой минутой труда дорожи, 1981 г. [Электронный ресурс] / Сурьянинов Р.В. // Галерея советского плаката. — URL: https://www.plakat-cccp.ru/rus_version/view_plakat_1/plakat_sssr_podborka_14_12_25/originalnyiy_plakat_sssr_raboschee_vremya.html?srsltid=AfmBOooxhiWtAasFBTsBv8gJYmwY9FAg0WW-RJ23x4jhIupyA7wMoJ4P (дата обращения: 13.01.2026)
14. Томас Аншутц. Полдень металлургов, 1880 г. [Электронный ресурс] / Thomas Pollock Anshutz / Fine Arts Museums of San Francisco. — URL: https://www.famsf.org/artworks/the-ironworkers-noontime (дата обращения: 13.01.2026)
15. Уильям Хогарт. Четыре времени суток, 1738 г. [Электронный ресурс] / Уильям Хогарт / Музеи мира и картины известных художников. — URL: https://muzei-mira.com/kartini_anglia/2315-chetyre-vremeni-sutok-uilyam-hogart-opisanie-kartiny.html (дата обращения: 13.01.2026)
16. Франсиско де Сурбаран. Молитва святого Бонавентуры об избрании нового папы Римского, 1629 г. [Электронный ресурс] / Франсиско де Сурбаран // Артхив. — URL: https://artchive.ru/franciscodezurbaran/works/527195~Molitva_svjatogo_Bonaventury_ob_izbranii_novogo_papy_Rimskogo (дата обращения: 13.01.2026)
17. Эдвард Хоппер. Офис в маленьком городе, 1953 г. [Электронный ресурс] / Edward Hopper // The Metropolitan Museum of Art. — URL: https://www.metmuseum.org/art/collection/search/488730 (дата обращения: 13.01.2026)
18. Эдвард Хоппер. Офис ночью, 1940 г. [Электронный ресурс] / Edward Hopper // Walker. — URL: https://walkerart.org/collections/artworks/office-at-night (дата обращения: 13.01.2026)
19. Эрик Пикерсгилл. Серия Removed, 2014 г. [Электронный ресурс] / Eric Pickersgill // Eric Pickersgill. URL: https://www.ericpickersgill.com/removed
20. Ян ван дер Хейден. Канал Ауде-Делфт и Ауде-Керк, Делфт, 1675 г. [Электронный ресурс] / Jan van der Heyden / Nasjonalmuseet. — URL: https://www.nasjonalmuseet.no/en/collection/object/NG.M.00029 (дата обращения: 13.01.2026)

21. Charlotte Nadeau. Deadlines…, domestics lockdown scene, 2020 г. [Электронный ресурс] / Charlotte Nadeau // Picturing Lockdown or Feeling Lockdown? — URL: https://historicengland.org.uk/whats-new/research/back-issues/picturing-lockdown-or-feeling-lockdown/?utm_source=chatgpt.com (дата обращения 13.01.2026)